Quels sont les bons exercices pour se préparer à l’accouchement ?

les ailes de papillons

Pendant la grossesse, la pratique d’un sport doux et régulier peut encourager le bébé à se mettre dans la bonne position, protéger le périnée et aide à se préparer à l’accouchement. Si on considère ce dernier comme une épreuve sportive, alors il faut s’entraîner telle une athlète pour le réussir. Pour cela, découvrez des exercices simples et efficaces, à adopter et à répéter quotidiennement dès le début de la grossesse, après l’obtention de l’accord de la sage-femme ou du gynécologue.

Les exercices à adopter dans son quotidien

La marche est l’exercice quotidien indispensable à ne pas délaisser, car en plus d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et de renforcer vos muscles, elle apporte les bienfaits suivants :

  • La marche à pied diminue le risque d’hypertension, de diabète gestationnel, de césarienne et de décès à la naissance ;
  • Elle aide à conserver un poids idéal pour la maman et le bébé ;
  • Elle permet de diminuer le niveau d’angoisse et de stress ;
  •  Elle améliore les chances d’une grossesse et un accouchement faciles.

Cependant, il ne faut jamais se forcer, n’hésitez pas ralentir ou arrêter complètement en cas de fatigue, de maladie, ou de douleur. Le corps est en mesure de prévenir, quand il est temps d’arrêter. Certaines positions peuvent être efficaces afin de renforcer l’activité cardiaque et de stabiliser le bassin. Il est conseillé de se tenir debout avec le bassin légèrement vers l’avant, c’est la bascule du bassin. Tout comme on peut se positionner sur un ballon de gymnastique qui soit ferme et haut pour que les hanches soient plus élevées que les genoux dans le but de garder un bon équilibre, cela peut aider aussi à la préparation à un accouchement classique.

gymnastique a domicile

Les exercices de gymnastique à pratiquer chez soi

Les bascules du bassin permettent de renforcer les muscles du ventre et de soulager les douleurs de dos pendant la grossesse, tout aussi bien que durant l’accouchement. Ils permettent d’étirer et d’assouplir la colonne vertébrale, tout en contribuant à une bonne respiration abdominale. Une autre pratique physique à faire à la maison est « les ailes de papillons », il aide à renforcer le périnée et les cuisses, assouplir le bassin, tout en étirant les genoux et la zone de l’aine. Il se pratique de deux façons : allongée et assise, les genoux pliés les plantes des pieds se touchent et les jambes forment des ailes d’un papillon. Le but est de rapprocher le plus possible les talons des fesses, tout en descendant les genoux au plus près du sol.

Sans oublier, bien sûr, de suivre des exercices d’assouplissement et de renforcement du périnée pendant la grossesse met toutes les chances de son côté pour éviter une déchirure éventuelle ou épisiotomie le jour de l’accouchement. Le périnée est un ensemble de muscles qui soutient l’utérus et la vessie, il se situe entre le vagin et le rectum, ce qui fait qu’il est nécessaire de travailler ces deux zones séparément. Ces exercices se pratiquent allonger avec les genoux pliés et écartés de la largeur de votre bassin. Un fois dans cette position il s’agit de contracter les muscles du vagin et de pousser vers le haut aussi fort que vous le pouvez, en alternant les contractions et le relâchement, chacun durant 5 secondes autant de fois que vous pouvez.

Pour les exercices du rectum, restez allongé dans la même position, cette fois c’est la respiration qui donne le rythme : à l’expiration contractez votre anus, maintenez pendant 3 secondes et relâcher 5 secondes. Au fur et à mesure vous pourrez augmenter jusqu’à une dizaine de secondes dans des séries 30 à 40 contractions.

Quelle position pour dormir pendant la grossesse ?

Enfin, il ne faut pas non plus négliger la position du sommeil, à partir du 5ᵉ mois, il est déconseillé de dormir sur le dos, car elle peut entraîner de nombreux problèmes dont :

Les hémorroïdes, les problèmes de dos ou de respiration, un ralentissement du système digestif, une pression artérielle basse et même un impact sur la circulation sanguine entre le cœur et le bébé. Il est préférable de :

  • Se tourner sur le côté gauche pour ne pas comprimer la veine cave sous utérus ;
  • Posez le ventre et la jambe droite sur un oreiller de grossesse ;
  • S’assurer d’utiliser autant d’oreillers nécessaires pour se sentir maintenue.

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